Ernährung und Diät

Unser Essen soll gut schmecken und unseren Körper mit Nährstoffen versorgen. Wer die einzelnen Bestandteile unserer Nahrung kennt, hat es leichter, sich gesund und mit Genuss zu ernähren.

Ihren Eigenschaften entsprechend können die Bestandteile unserer Ernährung in Brennstoffe, Baustoffe, Wirkstoffe, Ballaststoffe, Wasser, Duft-, Würz- und Farbstoffe unterteilt werden.

Weiterführende Informationen zu folgenden ausgewählten Themen:

• Brennstoffe (Kohlenhydrate, Fette): liefern den Energiebedarf für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen
• Baustoffe (Eiweis): werden zum Aufbau und zur Erhaltung der Körpersubstanz benötigt
• Wirkstoffe (z.B. Vitamine, Mineralstoffe): schützen vor Krankheiten und regeln Körpervorgänge
• Ballaststoffe: regen die Darmtätigkeit an und beugen Erkrankungen vor
• Wasser: ist Hauptbestandteil des Körpers, löst die Nährstoffe und macht sie so transportfähig
• Duft-, Würz- und Farbstoffe: wirken appetit- und verdauungsanregend

Die Energiemenge, die wir bei völliger körperlicher Ruhe in 24 Stunden verbrauchen, nennt man Grundumsatz (1 Kcal/4,2 kJ pro kg Körpergewicht und Stunde). Jeder Mensch hat einen ganz persönlichen Grundumsatz. Dieser wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst: Geschlecht, Alter, Körpergröße und Gewicht, Hormone, Stress, Fasten und Klima.

Der Grundumsatz ist aber nur ein Teil unseres täglichen Energiebedarfes. Für Arbeit, Sport und Freizeit benötigt der Mensch noch zusätzlich Energie. Diese Energiemenge wird als Leistungs- und Freizeitumsatz bezeichnet. Bei sitzender Tätigkeit benötigt man zum Grundumsatz noch ca. 500 kcal/2.100 kJ in acht Stunden. Ein Stahlarbeiter, der körperliche Schwerstarbeit leistet, verbraucht dagegen an einem Arbeitstag zusätzlich bis zu 2.000 kcal/8.400 kJ.

Wichtig ist, die Energiezufuhr dem Energiebedarf anzupassen. Ob die Energiebilanz stimmt, läßt sich durch die Waage feststellen. Eine Maß für das Normalgewicht ist der sogenannte Body-Mass-Index (BMI).

BMI = Körpergewicht (in kg) : Körpergröße zum Quadrat (in m²)

BMI- Werte werden wie folgt interpretiert:

• 20 - 24 Normalgewicht
• größer 24 - 29 leichtes Übergewicht
• ab 30 starkes Übergewicht

Grundlagen der bewußten Ernährung. So sollte sich nach ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen Ihre tägliche Nahrung zusammensetzen.

1. Getränke: mindestens 1,5-2 Liter am Tag (z.B. Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Tee)
2. Gemüse, Obst: 5-mal am Tag (Vitamine und Mineralstoffe)
3. Getreide und Kartoffel: 3-mal am Tag (Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe)
4. Milch und Milchprodukte: 2-3-mal am Tag (Calcium, Vitamine, Jod)
5. Fisch: 1-2-mal pro Woche (Jod, Fettsäure)
6. Fleisch, Wurst und Eier: 2-3 mal pro Woche (Eiweiß, Eisen, Vitamine)
7. Öle und Fette: 1 Eßlöffel Streichfett, 1 Eßlöffel Speiseöl pro Tag (Energie, Fettsäure)
8. Zucker und Süßspeisen: sehr einschränken (geringer Sättigungswert, kaum Vitamine)
9. Ballaststoffreiche Alternativen wählen (z.B. Vollkornweckerl statt einer Semmel)
10. Tierische Fette einschränken (ungesättigte statt gesättigte Fettsäuren)

Häufige Fragen zur Ernährung

Warum sind Vollkornprodukte, Naturreis, Getreideprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst empfehlenswert?

Mindestens 55 - 60 Prozent der Tagenenergie sollten in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Je nach Energiebedarf werden ca. 300- 500 Gramm Kohlenhydrate benötigt. Empfehlenswerte Kohlenhydratlieferanten versorgen uns sowohl mit der notwendigen Energie, als auch Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Warum sind Zucker, Süßigkeiten, Weißmehl und zuckerhaltige Getränke als Kohlenhydratlieferanten nicht empfehlenswert?

Zucker und Süßigkeiten haben einen geringen Sättigungswert und kaum Vitamine und Mineralstoffe. Zuviel dieser Lebensmittel kann zu Karies, Übergewicht und zu starken Blutzuckerschwankungen führen.

Warum sind Ballaststoffe wichtig?

Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die hauptsächlich in den Stütz- und Strukturelementen der Pflanzenzellwände enthalten sind. Die wichtigsten Ballaststoffe in Lebensmitteln sind Zellulose, Hemizellulose, Pektin und Lignin. Sie sind unverdaulich und liefern keine Energie, haben aber einen Sättigungseffekt. Ohne Ballaststoffe kommt es zu Störungen der Darmfunktionen, Dickdarmausstülpungen und auch Darmkrebs können die Folge einer ballaststoffarmen Ernährung sein. Ballaststoffe kommen in Obst und Gemüse sowie in Getreidprodukten (z.B. Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornteigwaren) und Hülsenfrüchten (z.B. Erbsen, Bohnen und Linsen) vor. Die empfehlenswerte Ballaststoffzufuhr liegt bei 30 bis 50 Gramm täglich. Beachten Sie, dass Ballaststoffe ausreichend Flüssigkeit benötigen, um aufquellen zu können. Daher muss auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

Was sind Beispiele für ballaststoffreiche Alternativen?

• Semmel (3 g)
• Vollkornweckerl (7 g)
• Reis (1,4 g)
• Naturreis (2,8 g)
• Nudeln (3,4 g)
• Vollkornteigwaren (7 g)
• Weizenmehl (4 g)
• Vollkornmehl (12 g)

Wo liegt der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten?

Der Unterschied liegt in der Zusammensetzung der Fettsäuren.

• Gesättigte Fettsäuren
  hauptsächlich in tierischen Fetten wie Butter und Schmalz, aber auch in pflanzlichen Fetten wie Kokosfett und Palmkernfett
• Einfach ungesättigte Fettsäuren
  Olivenöl und Rapsöl
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distelöl

Gesättigte Fette sind meist feste Fette, ungesättigte meist flüssige Fette. Fette liefern unserem Körper fast doppelt so viel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate.Sie enthalten fettlösliche Vitamine und lebensnotwendige Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren (tierische Fette) kann negative Auswirkungen auf den Blutcholesterinspiegel haben. Hingegen können sich ungesättigte Fettsäuren (pflanzliche Fette) positiv auf unseren Fettstoffwechsel auswirken.

Fette liefern unserem Körper fast doppelt so viel Energie wie Eiweis und Kohlenhydrate. Fette sind dennoch wichtig, denn sie versorgen unseren Körper mit fettlöslichen Vitaminen und lebensnotwendigen Fettsäuren. Der Tagesenergiebedarf soll mit max. 70 bis 80 Gramm Fett abgedeckt werden, wobei die Aufteilung der Fettsäuren zu je einem Drittel erfolgen soll.

Gesättigte Fettsäuren bewirken eine Erhöhung des LDL-Cholesterins, fördern Atheosklerose und begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Tierische Fette sollten daher eingeschränkt, fettarme Milchprodukte bevorzugt und auf Schmalz zum Kochen verzichtet werden.

Durchschnittlicher Gehalt an gesättigten Fettsäuren in ausgewählten Lebensmitteln:

Lebensmittel	Gehalt % an gesättigten Fettsäuren
Kokosfett	91%
Milch und Milchprodukte	61-64%
Haselnüsse	62%
Schokolade	60%
Wurstwaren	38-51%
Rindfleisch	48-50%
Kalbfleisch	41-48%
Schweinefleisch	39-46%
Fische	22-40%
Geflügel	29-32%
Getreideprodukte	20-30%
Diätmargarine	20%
Planzliche Öle	9-15%
Walnüsse	11%

Einfach ungesättigte Fettsäuren können einen positiven Beitrag zur Senkung überhöhter Cholesterinwerte leisten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden für den Aufbau verschiedener Hormone benötigt und sind daher essenziell. Zum Kochen und Aufstreichen sollten daher pflanzliche Fette und Öle verwendet werden und 1-2x pro Woche eine Fischmahlzeit (bevorzugt Lachs, Makrele, Thunfisch und Hering) gegessen werden.

Um sicher zu gehen, dass Sie die geplante Gewichtsreduktion ohne gesundheitlichen Schaden verläuft, sollten Sie die angestrebte Gewichtsreduktion immer in Absprache mit einem Arzt durchgeführt werden.

Folgende Punkte können als Anleitung zur langfristigen Gewichtsreduktion dienen:

1. Wenn Sie übergewichtig sind, stellen Sie Ihre Ernährung gemäß den Grundregeln der Ernährung nachhaltig um. Kurzfristige Diäten führen oft zu einer späteren weiteren Gewichtszunahme (Jo-Jo-Effekt). Darüberhinaus können radikale Diäten zu Herzrhythmusstörungen oder sogar Schlaganfällen führen.
2. Suchen Sie sich sportliche Aktivitäten aus, die Sie regelmäßig durchführen werden und verfolgen Sie Ihre körperliche Aktivität und den damit verbundenen Kalorienverbrauch .
3. Um Ihre Gewichtsreduktion schonend einzuleiten achten Sie darauf, dass Sie etwas mehr Energie verbrauchen als Sie zuführen. Stellen Sie Mahlzeiten zusammen, die ein ausgewogene Ernährung bieten.
4. Passen Sie Ihre Diät an Ihre persönlichen Gewohnheiten und Bedürfnisse an.

Zur Steuerung ihres Blutzuckerspiegels müssen Diabetiker bewußt auf den Zuckergehalt von Speisen achten und auch Kartoffeln, Teigwaren, Reis, Brot und Obst nur in eingeschränktem Maße verzehren.

Unter dieser Voraussetzung gelten die Grundlagen zur ausgewogenen Ernährung aber grundsätzlich auch für Diabetiker.

Das terminsuche Diabetestagebuch für registrierte Benutzer, hilft insulinpflichtigen Diabetikern die Broteinheiten (Schätzgröße für die Blutzuckerwirksamkeit) der konsumierten Lebensmittel zu beobachten. Dies ist auch bei Verwendung von Produkten speziell für Diabetiker wichtig, da diese Produkte zwar Zucker durch Zuckerersatzstoffe substitutieren, aber meist nicht weniger Kohlehydrate und oft sogar höhere Fettanteile enthalten.